Что Вы тянете на самом деле: растяжка мышц в картинках!

Растяжка мышц нужна всем – заложникам сидячего образа жизни, физически активным людям и спортсменам. Обеспечивая приток крови к мышцам, растяжка помогает улучшить осанку, облегчить выполнение различных упражнений, снижая при этом риск травм и ослабляя болевые ощущения. Чтобы во время растяжки не пропустить ни одной важной мышцы и обеспечить правильность выполнения движений, необходимо знать, какие именно мышцы Вы разогреваете во время того или иного упражнения растяжки. Желая облегчить Вам задачу, представляет краткое описание и иллюстрации упражнений для растяжки мышц (подготовленные испанским тренером Вики Тимон), которые наверняка пригодятся каждому.

Растяжка мышц в картинках

Прежде всего, выполняя любые упражнения, в том числе направленные на растяжку мышц, необходимо помнить о безопасности. Если во время выполнения движений Вы ощутили резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику. Старайтесь выполнять движения максимально естественно, не перенапрягая при этом мышцы, и следите за дыханием.

  1. Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.
    Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и вверд, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.
  2. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
    Выполнение: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начните медленно выпрямлять ноги, чуть прогбая спину, постарайтесь коснуться стоп.Растяжка мышц в картинках
  3. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
    Выполнение: станьте на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.
  4. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
    Выполнение: станьте, широко расставив ноги. Медленно опускайте руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.Растяжка мышц в картинках
  5. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
    Выполнение: в положении сидя прислоните стопы друг к другу, усядьтесь на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливайте руками на колени, опуская ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.
  6. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.
    Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.Растяжка мышц в картинках
  7. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.
    Выполнение: максимально вытянув шею, медленно опускайте ухо на плечо.
  8. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.
    Выполнение: начните растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.Растяжка мышц в картинках
  9. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.
    Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.
  10. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная.
    Выполнение: максимально выпрямив шею, старайтесь коснуться ухом плеча.Растяжка мышц в картинках
  11. Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс.
    Выполнение: встаньте на колено, медленно подайте правое бедро вперед. Возьмитесь за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.
  12. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.
    Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надваливать на противоположную руку, как показано на рисунке.Растяжка мышц в картинках
  13. Задействованные мышцы: боковая дельтовидная.
    Выполнение: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.
  14. Задействованные мышцы: трапециевидная.
    Выполнение: в положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводите бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.Растяжка мышц в картинках
  15. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.
    Выполнение: ухватитесь за перекладину, медленно оторвите ноги от пола.
  16. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.
    Выполнение: станьте, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведите бедра в сторону.Растяжка мышц в картинках
  17. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.
    Выполнение: станьте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, пока лоб не коснется пола.
  18. Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.
    Выполнение: встаньте на край ступеньки и слегка поверните щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.Растяжка мышц в картинках
  19. Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные.
    Выполнение: начинайте растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдайте осторожность, если у Вас есть проблемы с бедрами.
  20. Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные.
    Выполнение: сядьте на седалищные кости и при необходимости согните ноги в коленях. Постарайтесь взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях.Растяжка мышц в картинках
  21. Задействованные мышцы: задней поверхности бедра.
    Выполнение: выставьте одну ступню впереди другой. Положите руки на бедра и, выпрямляя спину, начните нагибаться от бедра.
  22. Задействованные мышцы: ягодичные.
    Выполнение: станьте, поставив ноги на ширину плеч и медленно присядьте, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.Растяжка мышц в картинках
  23. Задействованные мышцы: ягодичные.
    Выполнение: из положения сидя медленно подтяните ногу у груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.
  24. Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.
    Выполнение: начните с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опустите пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.Растяжка мышц в картинках
  25. Задействованные мышцы: наружные косые.
    Выполнение: выпрямив позвоночник, медленно отведите бедра в сторону. При проблемах с поясницей воздержитесь от упражнения.
  26. Задействованные мышцы: ягодичные и наружные косые.
    Выполнение: лягте на спину, переведите одну ногу через все тело, медленно поворачивая туловище в противоположном направлении.Растяжка мышц в картинках
  27. Задействованные мышцы: наружные косые.
    Выполнение: выпрямив позвоночник, медленно отведите бедра в сторону. При болях в нижней части спины воздержитесь от упражнения.
  28. Задействованные мышцы: наружные косые.
    Выполнение: широко расставьте ноги, впереди стоящая стопа должна смотреть вперед, а другая должна быть повернута на 90 градусов. Положите руку на впереди стоящую ногу, отведите впереди расположенное бедро назад и вниз, держа спину прямо и поднимая противоположную руку.Растяжка мышц в картинках
  29. Задействованные мышцы: грудные.
    Выполнение: станьте лицом к стене, положите на нее ладонь так, чтобы большой палец находился сверху. Медленно отвернитесь от стены для растяжки мышц груди.
  30. Задействованные мышцы: груди и широчайшая мышца спины.
    Выполнение: лягте на пол, ладони должны смотреть вверх. Ваш помощник делает глубокое приседание, Вы должны почувствовать напряжение в указанных мышцах.Растяжка мышц в картинках
  31. Задействованные мышцы: передняя большеберцовая.
    Выполнение: сядьте и заведите одну руку назад, одну ногу положите на другую выше колена, придерживая ее рукой.
  32. Задействованные мышцы: подлопаточная.
    Выполнение: лягте на спину, отведите руку, согнутую под углом 90 градусов, в сторону. Медленно опустите заднюю поверхность руки на пол.Растяжка мышц в картинках
  33. Задействованные мышцы: груди и широчайшая мышца спины.
    Выполнение: станьте на достаточном расстоянии от стены так, чтобы во время прикосновения к стене Ваше тело было параллельно полу. Примите указанное на картинке положение, поддерживая спину ровной, а затем слегка подайте грудь вперед, чтобы обеспечить растяжку мышц.
  34. Задействованные мышцы: груди.
    Выполнение: лягте лицом к полу, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Помощник тянет Ваши руки назад, обеспечивая растяжку мышц груди. Травмы и защемления в области плеча являются противопоказаниями к выполнению данного упражнения.Растяжка мышц в картинках

Предупреждаем: перед выполнением растяжки убедитесь в отсутствии проблем со спиной, шеей, плечами и прочими частями тела, которые могут усугубиться во время растяжки. Проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Загрузка...
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: